BeastYagiのマッスル成長記

筋トレ初心者がフィジークの大会に出るまでの記録

【増量食事プラン】今年の12月までに7㎏増やすプランをチャットGPT先生に考えてもらった。61㎏→68㎏

ハッスルマッスル〜💪

 

サラリーマントレーニー(トレーナー)の“BeastYagi(26)”ですっ!

 

 

 

🏆 2025年8月 フィジーク大会出場予定

💪 ボディメイク&筋トレに情熱を注いでます

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#フィジーク #ボディメイク #筋トレ

 

10月~12月の増量食事プラン(改訂版)

1. カロリー目標

  • 1日あたり 300~500kcal のカロリー余剰を確保。

2. マクロ栄養素の配分

  • タンパク質: 体重×2.2g(約130~150g/日)
  • 炭水化物: 体重×4~5g(約240~300g/日)
  • 脂質: 体重×0.8~1g(約50~60g/日)

1日の食事プラン

起床後(トレーニング前)

補足:レーニング前に消化の良いタンパク質とエネルギー源を摂取し、筋力と持久力をサポート。


レーニング後(朝食)

補足:レーニング直後は、筋肉回復と成長のために、しっかりとしたタンパク質と炭水化物を摂取。


昼食

補足: アボカドや魚を抜いても、納豆で良質な植物性タンパク質を摂取し、脂質もバランスよく補います。


間食

補足: 小腹が空いた時に栄養価の高い間食を取り、余剰カロリーを維持。


夕食

  • 白米 200g
  • 鶏むね肉 150g(または豚ヒレ肉)
  • 野菜スープ(ブロッコリー、ほうれん草、ニンジンなど)
  • オリーブオイル大さじ1をサラダやスープに加える

補足: タンパク質と炭水化物に加え、健康的な脂質を摂取して、バランスの取れた食事を目指します。


就寝前

補足: 就寝前にゆっくり消化されるタンパク質を摂取して、夜間の筋肉回復を促します。


3. サプリメントと追加アドバイス

  • クレアチン:レーニング後に5g摂取し、筋肉の成長と回復をサポート。
  • ビタミン・ミネラル: 栄養のバランスを保つために、必要なビタミンとミネラルも補いましょう。

4. 定期的な調整

  • 週に1回の体重チェック: 進捗に応じて、カロリー摂取を増減します。
  • レーニングの強度調整: 体重増加に伴い、トレーニングの強度や回数も見直します。

このプランを実践することで、12月末までに68kgの体重増加を達成し、筋肉量を増やしながら体脂肪を最小限に抑えられます。

 

 

クレアチンプロテインのサプリ類は毎日摂取できている

問題はリアルフード

 

鶏むね肉250gは鶏むね肉1枚ないくらい、リアルフードのタンパク質摂取量を増やさないといけない🤔

 

今まではグラム数を計らずになんとなくで増量してきた

が、最近限界を感じる

 

特にクリーンカロリーで増量するならばなおさらだ

 

レーニングの質はパーソナルで上がっているので次は栄養摂取の質を上げていく!

 

 

最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪