ハッスルマッスル〜💪
サラリーマントレーニー(トレーナー)の“BeastYagi(26)”ですっ!
🏆 2025年8月 フィジーク大会出場予定
💪 ボディメイク&筋トレに情熱を注いでます
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目指すは最高の自分。夢に向かって全力で挑戦中!
#フィジーク #ボディメイク #筋トレ
10月~12月の増量食事プラン(改訂版)
1. カロリー目標
- 1日あたり 300~500kcal のカロリー余剰を確保。
2. マクロ栄養素の配分
- タンパク質: 体重×2.2g(約130~150g/日)
- 炭水化物: 体重×4~5g(約240~300g/日)
- 脂質: 体重×0.8~1g(約50~60g/日)
1日の食事プラン
起床後(トレーニング前)
- ホエイプロテイン 1杯(約25gのタンパク質)
- バナナ1本
補足: トレーニング前に消化の良いタンパク質とエネルギー源を摂取し、筋力と持久力をサポート。
トレーニング後(朝食)
補足: トレーニング直後は、筋肉回復と成長のために、しっかりとしたタンパク質と炭水化物を摂取。
昼食
- 白米 250g
- 鶏むね肉 200g
- ブロッコリー 100g
- 納豆1パック
補足: アボカドや魚を抜いても、納豆で良質な植物性タンパク質を摂取し、脂質もバランスよく補います。
間食
補足: 小腹が空いた時に栄養価の高い間食を取り、余剰カロリーを維持。
夕食
補足: タンパク質と炭水化物に加え、健康的な脂質を摂取して、バランスの取れた食事を目指します。
就寝前
補足: 就寝前にゆっくり消化されるタンパク質を摂取して、夜間の筋肉回復を促します。
3. サプリメントと追加アドバイス
4. 定期的な調整
このプランを実践することで、12月末までに68kgの体重増加を達成し、筋肉量を増やしながら体脂肪を最小限に抑えられます。
問題はリアルフード
鶏むね肉250gは鶏むね肉1枚ないくらい、リアルフードのタンパク質摂取量を増やさないといけない🤔
今まではグラム数を計らずになんとなくで増量してきた
が、最近限界を感じる
特にクリーンカロリーで増量するならばなおさらだ
トレーニングの質はパーソナルで上がっているので次は栄養摂取の質を上げていく!
最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪