【筋肉ログ】5月目標(ベンチプレス70㎏・デッドリフト100kg×8発)を振り返る→6月目標を再設定

ハッスルマッスルー💪

本格的に筋トレを開始してあと1か月で1年の“やぎりん”です

(2023年7月からスタート)

さっそく5月目標の振り返りをしていく

yagirin1008.hateblo.jp

目次

見た目の変化

2024年

全体的に筋肉量が増えた感じが分かる

大胸筋

三角筋

上腕二頭筋

の発達が目覚ましい

三角筋については職場の女性トレーナーから3名から「急に肩デカくなった？（笑）」って聞かれました

他人に見た目の変化を指摘されることほど嬉しいことはない(●'◡'●)

見た目の変化は3ヶ月かかる(筋細胞は3か月で生まれ変わる)

一喜一憂することなく毎日の筋トレに精進したい！！

体重の変化

目標　58㎏

結果　57.7㎏(5/29測定時)

未達…(´;ω;｀)

5/2　

体重：56.6㎏

筋肉量：49.5㎏

5/29

体重：57.7㎏

筋肉量：51.4㎏

数値でいうと300ｇ足りなかった

しかし、この1か月でかなり食べれる量が増えた。

今回の増量では

• 玄米→白米の変更
• マルトデキストリン(液体)の摂取

で糖質の量を増やした

糖質を増やすことによって

• 重量が上げやすくなる
• 疲労回復が早くなる

などのメリットを多く感じた

増量≒筋ボリュームup

という認識で、あくまで挙上重量を増やすためという目的を見失なってはいけない。

今後も健康的に増量をしていきたい！

挙上重量の変化

ベンチプレス(スミスマシン)

目標　70㎏(8発)

結果　72.5(6発)

未達…(´;ω;｀)

5/4　62.2㎏(7発)

5/29　72.5(6発)

調子乗って2.5㎏プラスαしたのが良くなかった。反省

6/5現在で　72.5㎏(8発)　をクリアした♪

まずは目標にした数値を達成してから上げていくようにする(重量調整をめんどうでもやる)

デッドリフト

目標→90㎏(8発)

結果→90㎏(9発)

目標達成！YEAH！！

5/2　82㎏(6発)

5/29　90㎏(9発)

6月目標

• 体重60㎏に増量
• ベンチプレス75㎏(8発)
• デッドリフト100㎏(8発)

6月もひたすら増量＆重量(筋力)upを目指していく

今一番体が変化して楽しい時期である。

ここでさらなる重量upをしていきたいが、焦ってけがをしてしまってはこれまでの努力が台無しになる

焦る気持ちを抑えて、楽しい時も苦しい時も淡々と自分で決めたメニューをこなす

そして6月、さらに1年の目標を達成していきたい

継続こそ力なり

最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪

【筋肉ログ】ベンチプレス70㎏の壁突破！5月目標達成に向けて筋力upを狙う！

ハッスルマッスルー💪

駆け出しトレーナーの“やぎりん”です(増量キャンペーン中)

2024年5月22日

今日は「週間チャレンジデー」

• ベンチプレス70㎏
• デッドリフト100kg

にチャレンジしてきました！

目次

ウォーミングアップアップ

トレッドミルで軽く汗をかく程度に早歩き(10分)

ランニングは筋肉を溶かすと言われているのでやらない

さらに特異的ウォームアップ(ベンチプレスの素振り)で運動神経を活性化！

有酸素アップ→心肺機能、筋肉の温度上昇

特異的ウォームアップ→運動神経の活性化

を筆者は狙ってやっている

(時間がない時は特異的ウォームアップのみ)

ベンチプレス

スミスマシンで

72.5㎏→6発

75㎏→4発

※パワーベルト、マウスピース着用

初心者は腹圧をギアの力で補助するのはありだと思う。

ケガをしたら長期間トレーニングできなくなるからね

※無茶をするというよりは安全性を考える

次回は　72.5㎏→8発　いく！

デッドリフト

パワーラックで

100kg→5，5，4発

こちらもパワーベルト、マウスピースとパワーグリップを使用

100kg台になると先に握力(前腕)が死ぬからね(;^ω^)

効かせたい部位に集中するためにパワーグリップは必須！

トレーニングメニュー

筋肉量の推移

※タニタの体組成計を利用

4/15(フィットプレイス24入会)

体重→55，6㎏

4/18

体重→56，8㎏

5/2　

体重→56，6㎏　

筋肉量→49，5㎏

5/8

体重→56，5㎏

筋肉量→50，3㎏

5/15

体重→57，2㎏

筋肉量→50，9㎏

5/23(今日)

体重→57，8㎏

筋肉量→51，5㎏

体重の増加と共に筋肉量が着実に増えている♪

この調子で増量を続けていくぞ！

増量≒挙上重量

扱える重量がどんどん増やすことを目的に増量をがんばります！

最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪

【筋肉ログ】筋力UP≒筋ボリュームUP！(胸トレday)

5/19自宅にて

ハッスルマッスル〜💪

4月中旬から増量キャンペーン中の‘やぎりん’です

今日も今日とて朝トレ→出勤

目次

筋トレメニュー

胸トレDAY

• ベンチプレス(スミスマシン)
• シーテッドチェストプレス
• ペックフライ
• ディップス

ベンチプレスMax重量67.5kg

ペックフライは45kg→50kgにUP

着実に重量が上がっている😃

このまま増量して持てる重量をあげていきたい！

食事メニュー🍴

筋トレ前→バナナ🍌、和菓子、ホエイプロテインミニトマト

朝食→白米、サラダチキン、ミニトマト、バームクーヘン

夕食→玄米、ゆで卵、納豆、チョコレート、サツマイモ、煮物

就寝前→ホエイプロテイン

今日は夕方まで連続でお客さんに入っていた

お昼ご飯がまさかの18時になるという(笑)

夜をしっかり食べると寝付きが悪くなる

消化重視の食べ物となる

最後まで読んでくれてサンキューベリーマッチョ💪

【筋肉ログ】休息は長期的な筋トレに超大事！体力とメンタルを回復✨

5/19(日)自宅にて

ハッスルマッスル〜

26歳の新米トレーナーの「やぎりん」です

(4月中旬から増量キャンペーン中)

目次

休息は超大事

• モチベーションの維持(メンタル)
• 筋ボリュームアップ
• 怪我の防止

個人的に休息のメリットは上の3つだと思う

毎日筋トレ続ければメンタル、モチベーションの低下に繋がる。

筋肉の細胞は3ヶ月で生まれ変わる

まずは3ヶ月無理なくできるペースで筋トレするのが超大事！

継続こそ力なり！

怪我をしていてはせっかくの筋トレ習慣も水の泡

習慣どころか筋トレのモチベーションも激落ちくんになる

疲労回復≒怪我の防止

休むときはしっかり休んで明日の筋トレに備えよう(全ては筋肉のため)

食事メニュー🍴

朝食→白米、サラダチキン、トマト、味噌汁、バームクーヘン、ナッツ、チーズ

間食→プロテイン

昼食→白米、味噌汁、サラダチキン、ミニトマト、菓子パン2個、納豆、ゆで卵

夕食→白米、サラダチキン、大根、ゆで卵、ナッツ、バナナ

菓子パンでカロリーを補給🥐

できれば白米とかで補給したいけどいろいろと大変でしてね...

(胃袋のキャパとか持てる量とかね)

職場のレンジが1台故障したのでレンジ渋滞ができて辛い😅(2台ある)

従業員休憩スペースは休日になると多いので日曜日は特にね

帰ることには換えのレンジが置いてあったから渋滞は解消されるでしょう

白米は温かい方が吸収率が上がるからできるだけ温めて食べたいんだ

最後まで呼んでくれてセンキューベリーマッチョ💪

【筋肉ログ】僧帽筋下部が課題？出勤前に短時間トレーニング

ハッスルマッスル〜

只今増量キャンペーン中の26歳

トレーナーの「やぎりん」ですっ

目次

筋トレメニュー

職場のトレーナーに僧帽筋がおかしいと言われた

なんか上部が発達して下部の発育が弱いみたいです😂

今まで

• デッドリフト
• ラットプルダウン
• ベントオーバーシュラッグ

しかやってきてなかった🤔(考えた見れば)

僧坊筋下部なんて意識してこなかったな〜

背中のバランスを考えれば下部も鍛えないと！

ってことで

• ケーブルロウイング(肩甲骨寄せ)
• シーテッドローイング

を追加してみました！

これで背中の厚みを増やすぞぉ〜！お〜

食事メニュー

筋トレ前→バナナ、ホエイプロテイン、バームクーヘン、ホットコーヒー

朝食→サラダチキン、玄米、トマト

昼食→カレーライス、ゆで卵2個、ナッツ、豆腐

完食→プロテインバー、リアルゴールド

夕食→チョコレート、ホエイプロテイン

夕食がしっかり食べれないのがいけない

仕事が終わるのが夜の10時になってしまうのがいけない😅

プロテインにマルトデキストリンを入れて対応している

寝る前の食事は睡眠の質を下げるのでできるだけ消化の早い流動食になってしまう

これから早上がりができれば多少状況は変わって来るのかも🤔

しばらくは様子見ですね

最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪

【筋肉ログ】出勤前にぱぱぱっと筋トレ！肩＆腕Day＠増量中

5/17撮影(自宅にて)

ハッスルマッスル〜

新米トレーナーの「やぎりん」ですっ

新しい職場に慣れてきて時間も捻出できるようになってきました！

リゾバのときみたく筋肉ログをつけて目標設定と宣言をこの場で公言します

(発表することで成功率を上げる)

目次

筋トレニュー

肩＆腕トレ

今回は筋ボリュームではなく筋力メインのトレーニングをした(ベンチプレスの記録を上げるため)

通勤前だから時短テクニック

スーパーセット法を利用

EZバーカール⇔スカルクラッシャー

ダンベルネイピストカール⇔フレンチプレス

食事メニュー

朝トレ前→バナナ、ホエイプロテイン、カレーライス

朝飯→白米、サラダチキン

昼食→白米(大盛り)、ゆで卵2個、温野菜、サラダチキン、味噌汁

夕食→プロテインバー、お菓子

晩飯→ホエイプロテイン、バナナ

朝トレ前にカレーライスは重かった😅

やっぱりバナナ＆プロテインが動きやすいですね

寝起きでエネルギー入れなきゃ

＆

すぐに筋トレ

なので消化が早ければ早いほど良い

電車に乗ってる時間はブログ更新に使えそう

転職してから筋トレ(ジム通い)は1ヶ月続いているので、ブログも筋トレ後のまとめとして活用していきます！

最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪

【筋トレ5月目標】58㎏に増量＆ベンチプレス70㎏

ハッスルマッスルー

ただいま増量キャンペーンの“やぎりん”です

目次

体組成計データ(タニタ)

体重：56.1㎏

(5月目標58㎏)

26歳

162.5㎝

体脂肪は5.2％となっているが絶対そこまで絞れていない(笑)

▼アクションプラン

• 白米の量を増やす
• プロテインにマルチデキストリンを入れる
•  

最近玄米から白米にシフトした

久しぶりに白米食べたらとびそうになりました（笑）

白米ってスイーツレベルで柔らかくて甘いんですねΣ(ﾟДﾟ)

他のデータはこんな感じ↓(自分から個人情報をばらまくスタイル)

食べれる量は確実に増えている

が、

基礎代謝が高い＆仕事での消費カロリーが高い

でなかなか体重がのらない

おそらく56㎏が自分の体重のセットポイントなんだろうね

体重のセットポイントとは脳が決めた標準値のようなもので、ホメオスタシス（生体恒常性）とも呼ばれています。

セットポイントは環境に左右されて体調を崩さないための人間に備わった適応能力で、平熱があるのもセットポイントの一つです。

例えば体重のセットポイントがおおよそ50キロだとすると、食べ過ぎたり食べなさすぎたりしたときに基礎代謝や食欲などをコントロールして50キロを維持しようとする作用です。

by　体重のセットポイントって何？リバウンドや停滞期を乗り切る方法 | 週刊☆シュフタノ (fp-gp.com)

良くも悪くも、増量も減量もこのセットポイントの概念が肝となる

セットポイント打破のほうほうは「時間をかけてあげていく」

これしか方法はない

甘い清涼飲料水や脂質＆糖質過多の食事で増やすこともできるが、できるだけ脂肪量は増やしたくない

となると、炭水化物の米の消費量を増やすしかない

ハイカーボでエネルギーを作る→筋ボリュームを高める

今はひたすら良質な炭水化物を食べてエネルギーを筋トレで使い切る

そうすることで筋重量(体重)を増やしていく

ベンチプレス

4/30　62.5㎏　7回

5/10　62.5㎏　7回

左の肩鎖関節の痛みもあり思うように重量が上がらない

6月に入るころには70㎏を6回は挙げたい

この調子だと目標達成は正直厳しい(^^;

筋ボリューム→筋力トレーニングにシフトして

神経回路を活性させるためにジムに行く日に1回はベンチを入れるのが現実的かな🤔

5月目標

• 増量→58㎏
• ベンチプレス70㎏(6回)

この目標はずらさない

増量→糖質の量を増やすex.白米、マルトデキストリンを摂取

ベンチプレス→ジムに行く日はベンチプレスを入れる(筋力up)

6月にはこの目標が達成するように頑張っていきます！

とりあえず明日ベンチプレスチャレンジしてくるぜ♪

最後まで読んでくれてセンキューベリーマッチョ💪